Plébiscitée par des célébrités qui ont réussi à maigrir grâce au régime Keto, cette diète est devenue très populaire sur les réseaux sociaux et dans les médias, mais elle est loin d’être une nouveauté. Le régime Keto ou régime cétogène a été initié par l’Américain Russell Wilder au début des années 20 pour traiter de jeunes patients épileptiques. Si des études récentes privilégient l’adoption de ce régime pour d’autres pathologies, la perte de poids rapide qu’il engendre fait aussi son succès. La diète cétogène vise à réduire drastiquement l’apport en glucides au profit des lipides ou matières grasses qui sont notre deuxième source d’énergie. C’est un régime low carb (pauvres en glucides) strict qui amène l’organisme à produire des corps cétoniques pour continuer à fonctionner normalement en l’absence de glucose, sa première source d’énergie.
Le principe du régime Keto ou cétogène
Les glucides ou hydrates de carbone, plus communément appelés sucres (lents ou rapides, simples ou complexes), sont la principale source d’énergie de notre organisme. Dans une alimentation normale, l’apport calorique quotidien provient des glucides à 40-55 %, des protéines à 15 % et des lipides à 30-35 %. Il s’agit d’une moyenne émise par les recommandations de santé actuelles.
Les glucides ou hydrates de carbone, plus communément appelés sucres (lents ou rapides, simples ou complexes), sont la principale source d’énergie de notre organisme. Dans une alimentation normale, l’apport calorique quotidien provient des glucides à 40-55 %, des protéines à 15 % et des lipides à 30-35 %. Il s’agit d’une moyenne émise par les recommandations de santé actuelles.
Dans un régime cétogène, ces proportions sont différentes. L’énergie du corps provient à 75%, voire 90% des lipides, contre seulement 5 % de glucides, ce qui équivaut à seulement 50 g par jour. L’apport protéinique est maintenu à environ 15%.
Cette réduction de la consommation de glucides vise un objectif précis : obliger l’organisme à puiser de l’énergie dans les matières grasses. La privation de sucre va changer le métabolisme et procurer les mêmes effets qu’un jeûne tout en permettant de garder l’apport calorique habituel. Il ne s’agit donc pas de se priver de nourriture, mais de composer son alimentation autrement.
Lorsqu’on réduit les glucides, le corps commence par utiliser le reste de glucose dans le sang. Une fois ce sucre épuisé, il va puiser de l’énergie dans le gras. Le foie transforme les matières grasses que nous consommons et utiliser sa réserve de graisse (le gras stocké dans les cellules graisseuses ou adipocytes). Les acides gras seront dégradés en des molécules plus petites pour produire des corps cétoniques au niveau du foie. C’est la cétolyse. Ces corps cétoniques sont ensuite libérés dans le sang pour alimenter les organes en énergie, faute de glucose : cerveau, muscles, tissus cardiaques, etc. Au bout de quelques semaines, le corps est habitué à utiliser les corps cétoniques comme source d’énergie.
Les aliments autorisés et ceux à éviter dans un régime Keto
- Les Lipides
Dans un régime Keto, l’alimentation est en majorité composée d’aliments riches en graisses : noix, fruits à coque, huiles végétales (huile de coco, huile de colza, huile d’olive…), poissons gras (saumon, sardine, thon, etc.), avocat, lait entier… Il faut veiller à sélectionner les bonnes graisses en privilégiant les aliments sources d’acides gras essentiels (oméga 3, 6 et 9). Il faut savoir que notre corps est incapable de produire naturellement ces éléments, mais ils sont principalement apportés par notre alimentation.
- Les glucides
Pour ce qui est des glucides, les légumes peu sucrés sont à privilégier, à l’exemple des épinards, du concombre, du brocoli, du céleri, du poivron, etc. En général, il s’agit des légumes à faible index glycémique. L’apport minimal de glucides dépend en grande partie de la tolérance de chaque individu. Les fruits peu sucrés peuvent ainsi être incorporés dans le régime, comme les agrumes.
- Les protéines
Elles restent indispensables pour préserver les muscles et éviter la fonte musculaire. On peut consommer aussi bien des protéines d’origine animale que végétale.
- Les aliments à éviter
Sont à exclure du régime tous les aliments transformés et les produits industriels, car ils ont tendance à contenir des sucres ajoutés ou des sucres cachés, ou sont en grande partie composés de sucres. C’est le cas de tous les produits à base de farine : pains, pâtes, gâteaux, biscuits, viennoiseries, etc. À cela s’ajoutent toutes les sucreries, comme les bonbons, les barres chocolatées, les glaces industrielles… Les aliments riches en amidon sont également concernés, dont les pommes de terre. Dans cette liste, il faut aussi inclure les légumes secs, le riz et les céréales.
Les effets positifs du régime Keto sur certaines maladies
Les avantages du régime cétogène
La perte de poids est l’un des arguments encensés par les adeptes de la diète cétogène. Parmi les travaux et études cliniques, dont ceux compilés et publiés par l’université de Cambridge en 2013, la perte de poids est plus conséquente par rapport à un régime faible en matières grasses.
Pour retrouver un indice de masse corporelle idéale, l’adoption du régime est à considérer à long terme. Comme avec la plupart des régimes amaigrissants, l’effet yoyo n’est pas à écarter et la reprise de poids peut survenir dès que l’on reprend une alimentation normale (riche en glucides).
La perte de poids est le résultat de plusieurs facteurs :
– l’élimination d’eau qui part avec les dernières réserves de glucose ;
– l’effet sur l’hormone de satiété qui fait qu’on a moins faim et que l’on peut respecter les trois repas par jour, sans grignoter ;
– la mobilisation de la graisse corporelle qui est transformée en énergie utile.
L’augmentation de l’endurance est un autre avantage du régime Keto. Le corps humain peut en effet brûler une grande quantité de graisses que l’on ne soupçonne pas toujours quand les glucides manquent.
Avant d’atteindre tous les bienfaits de ce régime, les effets indésirables durant la phase de transitions vers l’état de cétose peuvent cependant être pénibles : nausées, constipations, maux de tête…
Les cas d’épilepsie sont les premières applications du régime cétogène, avec une diminution significative des convulsions. Il s’avère que le cerveau métabolise bien mieux les cétones que le glucose et devient alors plus performant.
Pour les personnes sujettes au diabète de type 2, ce régime est à juste titre préconisé. Il évite les pics de glycémie, permet de diminuer et stabiliser le taux de sucre sanguin, et empêche la surproduction d’insuline.
D’autres études restent en cours pour évaluer les effets réels de la diète Keto sur d’autres maladies du cerveau comme l’Alzheimer. Il s’agit en effet d’une alimentation qui peut se révéler bénéfique pour les personnes dont le corps n’est plus capable de transformer les glucides en énergie.
Dans le traitement du cancer, la restriction de glucides dans le régime alimentaire aiderait à contenir la propagation des cellules cancéreuses qui ont besoin de sucre pour proliférer. Cette diète présente donc un bon potentiel pour optimiser les traitements thérapeutiques et médicamenteux.
Les inconvénients du régime cétogène
Pour un régime thérapeutique, ce régime peut être conseillé, mais n’est pas forcément fait pour tout le monde. Le piège réside dans les possibles excès encouragés par l’augmentation de l’apport en lipides. Par exemple, la surconsommation d’acide gras oméga-6 contenu dans les graines de tournesol rôties ou l’huile de sésame peut avoir une action pro-inflammatoire. Une surconsommation de protéines animales peut entrainer une stéatose hépatique (foie gras) et une hypercholestérolémie (hausse des niveaux de cholestérol).
De plus, il faut avoir de base un bon foie pour traiter tout le gras consommé, mais aussi de bons reins. Ces derniers doivent en effet éliminer les restes de corps cétoniques. Si le taux de cétones augmente, il y a des risques de calculs rénaux.
Un suivi nutritionnel professionnel est donc fortement recommandé pour faire état des apports lipides-glucides-protéines, du taux de cétones ainsi que des possibles carences en minéraux et vitamines.
Comment et combien de temps suivre un régime Keto ?
Pour limiter les risques pour la santé, des plannings de recettes spéciales Keto sont un moyen simple de suivre ce régime à long terme en plus d’un suivi médical. La durée d’un régime Keto reste souple et dépend des résultats attendus. Cela peut durer de quelques semaines à 12 mois voire plusieurs années. Beaucoup de personnes adoptent ce régime en tant que nouveau mode de vie.